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練美臀的動(dòng)作方法 練美臀的方法有哪些

發(fā)布時(shí)間：2025-11-24 14:43:40 來(lái)源：桑間濮上網(wǎng) 作者：熱點(diǎn)

為了有個(gè)好身材去鍛煉是練美練美個(gè)不錯(cuò)的想法，目前有很多女性都想擁有美麗的臀的臀臀部，想要擁有美麗的動(dòng)作長(zhǎng)沙包夜美女外圍上門(mén)外圍女（電話微信180-4582-8235）提供全國(guó)及一二線城市外圍模特伴游預(yù)約、空姐、模特、留學(xué)生、熟女、白領(lǐng)、老師、優(yōu)質(zhì)資源覆蓋全國(guó)臀部就應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，下面有美臀的法方法運(yùn)動(dòng)方法。

1、練美練美仰臥抬臀：仰面平躺，臀的臀雙腳及肩部支撐于地面。動(dòng)作提臀彎曲雙膝，法方法使小腿直于地面。練美練美雙臀兩側(cè)平伸。臀的臀收臀并上抬臀部，動(dòng)作使膝部與肩成斜面。法方法

2、練美練美揮腿：能使臀部減肥左側(cè)靠近椅子背站立，臀的臀左手抓住椅子背，動(dòng)作這樣可使操練方便，此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動(dòng)椅子的位置，并揮動(dòng)左腿。長(zhǎng)沙包夜美女外圍上門(mén)外圍女（電話微信180-4582-8235）提供全國(guó)及一二線城市外圍模特伴游預(yù)約、空姐、模特、留學(xué)生、熟女、白領(lǐng)、老師、優(yōu)質(zhì)資源覆蓋全國(guó)呼吸要均勻，活動(dòng)量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬。

3、深蹲：兩腿分開(kāi)與肩同寬，將杠鈴放于頸后部(應(yīng)挑選舉起時(shí)較舒服且可重復(fù)6至8次重量的杠鈴)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。

4、轉(zhuǎn)腿：使臀部減肥，坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢(shì)下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10-20次

5、單腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：兩臂側(cè)平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直。此動(dòng)作至少完成兩組，每組8次(以下每個(gè)動(dòng)作均完成兩組)。

前跨步：?jiǎn)瓮认蚯翱绮健ｋp膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直于地面。后腿彎曲角度大于90度。前腿收回，并攏站立時(shí)盡量收臀。換腿做。

6、雙膝跪地：前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行;然后換下該腿。換腿再做。

7、下蹲：兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時(shí)盡量收臀。

1、深蹲

我們可以在健身房中經(jīng)常看到，許多男性在進(jìn)行負(fù)重深蹲，其實(shí)負(fù)重深蹲不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以鍛煉臀部肌肉，由于女性的力量比較小，所以我們可以把杠鈴換成啞鈴，我們可以雙手各抓一個(gè)啞鈴，然后身體半蹲，大腿與小腿幾乎成九十度，同時(shí)我們的腳掌著地，切不可，只有腳尖著地。而且我們的膝蓋不能超過(guò)腳掌，保持均勻的呼吸，這樣我們也可以鍛煉臀部肌肉了。

2、弓步交叉轉(zhuǎn)體

兩腳打開(kāi)約一拳的距離，身體直立站立，雙手屈肘將手掌放于頭部?jī)蛇叾鷤?cè)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程：核心收緊后，呼氣的同時(shí)，右腳先向前跨一大步呈前弓步，使大腿與地面平行，小腿與地面垂直，但仍然要保持上半身挺直與地面垂直，然后雙手輔助頭部專項(xiàng)右側(cè)，然后核心收緊后起身回到起始姿勢(shì)，再更換另一側(cè)--左側(cè)重復(fù)同樣的運(yùn)動(dòng)。要注意核心收緊，調(diào)整好自己的呼吸。

3、單腳支撐俯身訓(xùn)練

身體直立后，先左腳支撐地面，右腳微屈后抬離地面，雙手自然置于體側(cè)，抬頭、挺胸收腹，眼睛平視前方。運(yùn)動(dòng)過(guò)程：核心收緊后，上半身挺直后俯身的同時(shí)雙手向下觸地，抬離地面的右腳自然向身體后上方抬起，支撐腿右腿同時(shí)微屈，可以感受到右邊臀大肌的擠壓感，然后回到起始位置，單側(cè)20次后換到另一側(cè)20次為一組即可。

4、高抬腿

高抬腿能夠很好的使我們臀部得到鍛煉，能夠充分的刺激臀部肌肉，使肌肉得到充分的生長(zhǎng)。我們可以平趴在平板上，讓腹部緊貼平面，同時(shí)雙手向前伸，然后抬起我們的一個(gè)大腿，使勁勁往上抬。直到不能繼續(xù)為止，然后我們?cè)贀Q另一只腿，這樣就可以很好的鍛煉臀部，是我們的臀部更翹。

5、懸空蹲

臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動(dòng)作。蹲坐時(shí)直接調(diào)動(dòng)臀部肌肉，而且，如果手持重物進(jìn)行練習(xí)，還能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織。完成動(dòng)作的關(guān)鍵是保持重心。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。確保膝蓋不超過(guò)腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。

1、如果是多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，比如深蹲（膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，骨盆），在不能找到臀部的明顯發(fā)力感覺(jué)，或者大腿發(fā)力感覺(jué)強(qiáng)于臀部的話，不建議用大重量進(jìn)行訓(xùn)練。

2、如果感覺(jué)找的比較好的話，可以適當(dāng)將重量加大。至于訓(xùn)練頻率，如果目標(biāo)肌肉訓(xùn)練強(qiáng)度較大，可休息72小時(shí)，強(qiáng)度較小的話可隔一天練一次就行。

1、什么樣的坐姿可以減少臀部下榻的風(fēng)險(xiǎn)？

坐姿的要求，專業(yè)一點(diǎn)的說(shuō)法就是保持骨盆的中立位置，通俗點(diǎn)說(shuō)不要有前傾，后仰的習(xí)慣，類似趴在桌子上的動(dòng)作是要不得的。

如果有靠背座椅的話（比較硬的那種），使腰部背部，肩部靠緊我們的座椅，側(cè)面觀，耳肩髖成一條直線大腿與上肢成九十度的夾角，收緊腹部，臀部會(huì)略微收緊。這種姿態(tài)的保持很需要精力，也會(huì)比較累，咱們可以在你有精力空余的時(shí)候進(jìn)行這種坐姿，保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間，然后可以休整一下，之后繼續(xù)再來(lái)。

2、對(duì)于翹臀，久坐是大敵

對(duì)于女性的話，長(zhǎng)時(shí)間的處于坐姿狀態(tài)下，容易造成腰腹部，及下肢的脂肪堆積。很多女性髖部和大腿緯度較大，脂肪堆積較多，但上肢會(huì)顯得很瘦小，整體體重正常，甚至偏輕。

但是髖部和臀部的脂肪堆積會(huì)很容易，讓臀部也顯得很難看。較這種情況的話，我們需要做的，首先是少坐！當(dāng)然，如果因?yàn)楣ぷ骰蛘呱钚再|(zhì)的問(wèn)題話，我們可以隔一會(huì)就站一下，或者去倒個(gè)水等等，反正就是站起來(lái)走走之類，這都是有好處的。

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