好看的鍛煉的動(dòng)背部很能凸顯一個(gè)人的氣質(zhì)，氣質(zhì)美女們的背部背部絕對(duì)是有型的，那么怎么鍛煉背部呢，美背武漢外圍（外圍上門）外圍女預(yù)約（電話微信181-8279-1445）一二線城市快速預(yù)約，30分鐘可以到達(dá)美背的鍛煉的動(dòng)動(dòng)作有哪些呢，下面來看看吧。背部?

1.原地踏步練習(xí)

上身挺直，美背目光平視前方。鍛煉的動(dòng)單腳腳尖著地，背部然后腳掌，美背最后腳后著地，鍛煉的動(dòng)以滾動(dòng)的背部方式進(jìn)行原地踏步。踏步的美背同時(shí)膝蓋略微彎曲、放松地?fù)]動(dòng)手臂。鍛煉的動(dòng)踏步20步以后，背部慢慢向上伸展手臂，美背將手臂舉過頭頂之后放下，同時(shí)注意調(diào)節(jié)呼吸。熱身時(shí)間：2分鐘。武漢外圍（外圍上門）外圍女預(yù)約（電話微信181-8279-1445）一二線城市快速預(yù)約，30分鐘可以到達(dá)

2.提膝練習(xí)

原地站好， 慢慢提起右膝至髖部高度，同時(shí)手臂彎曲，將雙臂舉到與肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到開始姿勢(shì)，換提左膝重復(fù)動(dòng)作。注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要注意保持節(jié)奏平穩(wěn)，不能猛拉猛伸。練習(xí)時(shí)間：2分鐘。

3.足尖踏觸練習(xí)

上身挺直，雙腳分開與肩同寬，足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時(shí)將右臂往后旋轉(zhuǎn)，慢慢將身體重心轉(zhuǎn)移到右腿上。右腳踏地的同時(shí)旋轉(zhuǎn)左臂，再將身體重心轉(zhuǎn)移到左腿上。注意要盡可能擴(kuò)大手臂的旋轉(zhuǎn)弧度。練習(xí)時(shí)間：2分鐘。

4. 蹬步練習(xí)

上身挺直，右腿繃直，左腳向前蹬一大步，左腿成弓步姿勢(shì)。同時(shí)小臂向上彎曲，大臂抬起與肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右腳向前蹬步，同時(shí)手臂分開，向后伸展。注意像夠伸展手臂的時(shí)候要盡量挺胸、收肩。練習(xí)時(shí)間：2分鐘。

1、滾動(dòng)如球。坐在瑜伽墊上，曲腿，雙手抱腿，弓背，慢慢向后方倒，滾動(dòng)身體，然后再回來，重復(fù)，可以感覺到擠壓和按摩背部肌肉。還可以伸直雙腿，繼續(xù)滾動(dòng)。10個(gè)一組，每次做3組即可。

2、陸上暢游。趴在瑜伽墊上，頭微微下含，腳尖向后伸，雙手伸向前方，四肢抬起，游泳式劃動(dòng)四肢。先抬起雙手，再抬起腳尖，左手和右腳同時(shí)抬起，放下時(shí)同時(shí)抬起右手和左腳，雙手雙腳交替打水的動(dòng)作，做30下為一組，每次做3組。

3、訓(xùn)練背闊肌。雙手抓緊彈力帶，高舉過頭頂，一手穩(wěn)定，另一只手用肘部帶動(dòng)背部擠壓肌肉，拉開彈力帶時(shí)感覺背部肌肉收縮，拉到最下端時(shí)背部肌肉最緊。做10下在換另一側(cè)繼續(xù)做10下為一組，每次做3組。

4、背部脂肪多，穿內(nèi)衣就會(huì)明顯感覺到皮下脂肪層很厚。這些通常是含胸圓肩導(dǎo)致身體放松，肌肉松弛弱化，脂肪增加的原因。含胸導(dǎo)致駝背，手臂也會(huì)產(chǎn)生蝴蝶袖，肩背部缺乏訓(xùn)練囤積的脂肪需要聯(lián)系展肩，挺直腰背，讓背部肌肉和蝴蝶袖逐漸減少。堅(jiān)持訓(xùn)練，美背，挺拔的身材會(huì)慢慢回來的。

1、下拉的時(shí)候肩部肌群要放松，動(dòng)作還原時(shí)不要聳肩，這會(huì)影響 背闊肌的受力；身體不要前后擺動(dòng)，要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。

2、注意運(yùn)動(dòng)節(jié)奏的控制，在動(dòng)作還原的時(shí)候是靠背闊肌控制動(dòng)作 在還原，而不是以完全放松狀態(tài)還原，這樣容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的 損傷。

1、寬握引體向上

寬握引體向上屬于鍛煉背部肌肉的基本操作，雙手握住單杠，雙臂之間保持一定距離，拉伸身體向上，注意背部要保持緊繃狀態(tài)。

2、橫杠纜繩下拉

橫杠纜繩下拉時(shí)要坐在座上，雙腿分開，用手抓住拉桿保持豎直，下拉拉桿，要注意身體保持一條直線，腰部不能彎曲。

3、杠鈴劃船

杠鈴劃船是指身體保持站立狀態(tài)下雙手保持一定距離，握住適合自己量級(jí)的杠鈴，上身彎曲，提拉杠鈴，幅度盡量收小。

4、杠鈴硬拉

杠鈴硬拉類似于杠鈴劃船，區(qū)別在于杠鈴硬拉后期，身體要保持直立，用力將杠鈴提伸到胸部，動(dòng)作過程要緩慢避免拉傷。

5、啞鈴硬拉

啞鈴硬拉是杠鈴硬拉的改良版，主要是將杠鈴換成了啞鈴適合身體素質(zhì)較差的健身者，將啞鈴拉伸到身體直立狀態(tài)。

6、單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船要借助多種器械，首先身體要伏在訓(xùn)練座上，一只手握住杠鈴進(jìn)行拉伸，同時(shí)一只腳抬起，另一只腳保持直立。

7、杠桿反斜拉

杠桿反斜拉是指雙手用力握住杠桿，身體向后下沉，最好保持在與地面30度左右，保持全身肌肉繃緊。

8、彈力背繩拉

彈力背繩拉要借助于彈力繩，雙手握住彈力繩雙臂保持平行，身體豎直站立，向后拉伸彈力繩，背部要繃緊。

(責(zé)任編輯：時(shí)尚)